Legs
Estiramiento de piernas y cadera
Libera la tensión acumulada en el tren inferior y mejora tu rango de movimiento de forma segura y controlada.
How to perform.
Follow the sequence — setup is half the lift.
Siéntate en el suelo con la espalda erguida y ambas piernas extendidas frente a ti.
Flexiona una rodilla y apoya la planta del pie contra la cara interna del muslo opuesto.
Inhala profundamente para alargar la columna y gira ligeramente el torso hacia la pierna estirada.
Exhala mientras te inclinas hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda plana en lugar de encorvar los hombros.
Sujeta el tobillo o el pie según tu flexibilidad y mantén la posición durante treinta segundos con respiraciones pausadas.
Regresa lentamente a la posición inicial y repite el proceso con la pierna contraria.
Common mistakes.
Fix these first — they cost reps, kilos, and joints.
- Arquear excesivamente la espalda baja para intentar llegar más lejos.
- Bloquear la rodilla de la pierna extendida con mucha presión.
- Contener la respiración durante la fase de mayor estiramiento.
- Realizar movimientos de rebote en lugar de mantener una tensión constante.
Muscles worked.
The primary movers do the work; the stabilizers keep the path honest.