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Isometria trazioni impugnatura inversa
Sviluppa forza statica e stabilità dorsale con la tenuta isometrica a presa inversa.
How to perform.
Follow the sequence — setup is half the lift.
Afferra la sbarra con una presa supina, ovvero con i palmi rivolti verso il viso e le mani alla larghezza delle spalle.
Esegui una trazione completa o utilizza un rialzo per portare il mento sopra la sbarra in modo controllato.
Mantieni la posizione apicale contraendo attivamente i dorsali e portando le scapole verso il basso e l'interno.
Mantieni il core teso e le gambe leggermente flesse o tese per evitare oscillazioni del tronco.
Rimani in posizione per il tempo prestabilito mantenendo i gomiti stretti e vicini ai fianchi.
Scendi lentamente verso la posizione di partenza controllando la fase eccentrica fino alla completa estensione delle braccia.
Common mistakes.
Fix these first — they cost reps, kilos, and joints.
- Incassare le spalle verso le orecchie perdendo il setting scapolare
- Trattenere il respiro durante la fase di tenuta invece di praticare una respirazione diaframmatica
- Permettere al bacino di oscillare eccessivamente avanti e indietro
- Sollevare le gambe verso il petto per facilitare la tenuta muscolare
Muscles worked.
The primary movers do the work; the stabilizers keep the path honest.